Кето диета

Кето диета — это один из наиболее широко используемых методов похудения. Мнения специалистов об этом способе противоречивые: одни поддерживают его, а другие — считают вредным. На рынке все больше появляется книг по поводу такой системы питания.

Основы и правила кето диеты

Вначале следует разобраться, что такое кетодиета. Цель метода состоит в том, чтобы вывести организм в режим кетоза (состояние, когда тело начинает получать энергию из жиров, а не углеводов).

Чтобы добиться такого эффекта, в рационе должно быть малое количество углеводов, умеренное содержание белка и много жиров.

Диета побуждает организм производить небольшие молекулы, называемые кетонами. Они являются альтернативным источником энергии для тела при низком уровне сахара в крови.

Основные факты о кето питании (что это такое и как работает система):

1. Если употреблять менее 50 г углеводов в день, то в теле истощится энергия (примерно за 3-4 дня). После этого организм начнет расщеплять белки и жиры для получения калорий, что приводит к потере веса.
2. Переход в эту фазу диетологи называют кетозой, откуда и название самой диеты для похудения. Самый быстрый и простой способ войти в это метаболическое состояние — полное голодание (воздержание от любой пищи). Однако такой способ, в отличие от кетогенного питания, приводит к общей слабости и другим побочным эффектам.

Необходимо знать, что происходит с телом перед тем, как оно перейдет в режим кетоза. Оно начинает адаптироваться к изменениям. Эта фаза может длиться от нескольких дней до недели. Она строго индивидуальна и зависит от метаболических особенностей тела, образа жизни человека и его генов. Например, если до диеты в рационе было большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, то эта фаза будет длиться дольше и со стойкими симптомами.

Наиболее распространенные из них:

• головокружение;
• нарушение режима сна (бессонница или наоборот);
• головная боль;
• раздражительность;
• возможен дискомфорт в животе и небольшая боль в мышцах.

После окончания этого периода организм переходит в состояние кетоза, которое характеризуется следующими симптомами:

1. Снижение чувства голода и увеличение энергии. Человек чувствует себя бодрым, улучшается его концентрация внимания, уменьшается сонливость.
2. Возможно появление неприятного запаха изо рта (после адаптации организма к новому режиму симптомы исчезают).
3. Более частое мочеиспускание и сухость во рту. В этот период важно пить много жидкости и обеспечивать организм электролитами, такими как калий, магний и пр.

Другие признаки кетоза:

1. Похудение в первые 2 недели (после начала диеты).
2. Проблемы со сном, утомляемость (после адаптации организма состояние нормализуется).

Многие специалисты утверждают, что система питания «Кето» помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье. Эффект этого способа подтвердили миллионы людей. Кетодиета использовалась такими знаменитостями, как Холли Берри, Адриана Лима, Гвинет Пэлтроу, Ким Кардашьян.

Правила диеты

Чтобы поддерживать состояние кетоза, в рацион включают следующие продукты:

1. Овощи (кроме корнеплодов). В меню входят цветная и белокочанная капуста, спаржа, брокколи, огурцы, баклажаны, помидоры, шпинат.
2. Морепродукты (крабы, устрица, форель, тунец, мидии, лобстеры, скумбрия, лосось, рыба).
3. Жирная пища: кокосовое, оливковое или авокадное масло.
4. Молочные продукты: мягкий или твердый сыр, сметана.
5. Орехи: фундук, миндаль, арахис, грецкие и пр.
6. Мясные продукты: индейка, курица, бекон, свинина, баранина, говядина, ветчина.
7. Ягоды: черника, малина, ежевика.

В рацион разрешается включать следующие продукты:

• несладкий кофе или чай;
• яйца;
• сливочное масло;
• специи;
• зелень;
• лук.

Есть несколько вкусных кето рецептов. Например, для приготовления пирога потребуются следующие ингредиенты:

• 6 яиц;
• 100 г масла;
• 260 г желтого сыра;
• 3 треугольника плавленого сыра;
• 1 ч. л. разрыхлителя.

К взбитым яйцам добавляют растопленное масло, тертый желтый и нарезанный плавленный сырв, в последнюю очередь засыпают разрыхлитель.

Все продукты хорошо перемешивают, выливают в форму (предварительно ее застилают пергаментной бумагой).

Разогревают духовку до +180°С, выпекают пирог в течении 25 минут. Есть варианты приготовления этого десерта с миндальной мукой.

Что еще требуется знать

Соблюдают такие правила:

1. В день стараются употреблять менее 50 г углеводов (а лучше — до 20 г). Поэтому из рациона исключают газированные напитки, пирожное, сахар, фрукты (кроме некоторых ягод), крупы, бобовые и пр.
2. Во время диеты стараются избегать пищи с высоким содержанием крахмала: хлеба, картофеля, макарон.
3. Стараются делать акцент на мясных, рыбных и молочных продуктах, вместо сахара используют травяные подсластители (небольшое количество).
4. Важно во время диеты поддерживать умеренный уровень кетонов в организме, чтобы избежать диабетического кетоацидоза. Самый простой способ контролировать их содержание — использовать тест-полоски для анализа мочи. При кетозе их количество составляет 0,5-3 ммоль (на литр).

После того как человек полностью войдет в кетоз, чувство голода уменьшится, а тело будет продолжать использовать собственные жировые запасы для получения калорий.

Следует знать, какие напитки можно включать в кето меню:

1. Кофе и чай. Стараются не использовать подсластители, особенно сахар, т.к. они влияют на секрецию инсулина и могут вывести организм из состояния кетоза.
2. Вода. Является лучшим вариантом.
3. Молоко. Допускается небольшое количество (предпочтительнее использовать сливки).

Чем меньше углеводов употреблять, тем эффективнее похудение, подавление аппетита и улучшение здоровья.

Есть несколько типов диет. В день употребляют такое количество углеводов:

• 0,2 г;
• 20-50 г;
• 50-100 г.

Специалисты рекомендуют начинать с максимального варианта (0,2 г в день), после нормализации веса и здоровья содержание углеводов постепенно увеличивают.

Плюсы и минусы

Преимущества кетодиеты:

1. Улучшение здоровья. Эффект достигается благодаря сбалансированному питанию. Недостаток необходимых энергетических веществ может нарушить обмен, привести к увеличению веса и даже повреждению таких органов, как сердце и печень.
2. Понижение уровня сахара в крови. Система питания «Кето» помогает в борьбе с диабетом второго типа, а иногда приводит к полному излечению болезни. Этот факт подтвержден некоторыми исследованиями. Система питания уменьшает уровень глюкозы в крови и снижает потребность в лекарствах.
3. Быстрое похудение. Кетодиета, в отличие от других способов, приносит более быстрый результат в борьбе с лишним весом благодаря сочетанию жиров и белков. Более 30 научных исследований подтверждают этот факт.
4. Снижение аппетита. Организм постоянно получает энергию за счет жировых кислот, благодаря этому снижается чувство голода.
5. Бодрость и энергия. Люди, соблюдающие кетодиету, находятся в хорошей форме.
6. Повышение физической выносливости. Углеводных запасов в организме для выработки энергии хватает только на несколько часов (во время интенсивных упражнений). Ресурсы, которые вырабатываются в результате сжигания жира, могут быть использованы в течение нескольких недель.

Чем еще полезна диета

Влияние на организм:

1. Помогает устранить проблемы с желудком. При новом режиме питания уменьшаются газы, спазмы, боли и вздутие живота.
2. Снижает беспокойство и депрессию. Система питания «Кето» обеспечивает организм необходимым количеством энергии, в результате чего уменьшаются симптомы тревоги и депрессии, повышается умственная и физическая активность.
3. Помогает при эпилепсии. Существует большое количество научных исследований, доказывающих эффективность кетогенной диеты в борьбе с этим заболеванием у детей. Такой метод используют в лечении с 1921 г. У пациентов обнаруживается уменьшение приступов (на 50%).
4. Способствует детоксикации. Благодаря устранению вредных продуктов, особенно таких, как сахар или мука, организм очищается и восстанавливается.
5. Помогает избавиться от жира на животе. В организме человека есть 2 типа жиров: висцеральный и подкожный. Первый накапливается в брюшной полости (наиболее часто он встречается у мужчин с избыточным весом). К тому же эти соединения способны располагаться вокруг органов и часто связаны с воспалительными заболеваниями. Низкоуглеводная кетогенная диета очень эффективна в борьбе с вредными жирами.
6. Помогает в борьбе с прыщами. Высыпания на коже часто связаны с повышенным уровнем сахара в крови. При употреблении обработанных и рафинированных углеводов происходит изменение баланса кишечных бактерий и уровня глюкозы. Оба фактора отрицательно воздействуют на здоровье. Исследователями было обнаружено, что при снижении количества углеводов в рационе уменьшаются симптомы акне.

Другие свойства

Следует знать, как еще может влиять кетодиета на организм:

1. Повышает умственную работоспособность. Мозг человека потребляет большое количество калорий ежедневно, однако он не может использовать жир напрямую (для выработки этой энергии требуются либо глюкоза, либо кетоны). Диета используется многими людьми не только для похудения, но и с целью повышения умственной активности, т.к. во время кетоза увеличиваются энергия и концентрация внимания.
2. Помогает в борьбе с раком. Некоторые ученые утверждают, что кетодиета способна помочь в борьбе с этим заболеванием. Проводятся десятки клинических испытаний, цель которых — определить эффективность системы в лечении различных видов опухолей.
3. Помогает в устранении поликистоза яичников. Новая система питания может положительно повлиять на это заболевание, т.к. одной из причин патологии является повышенный уровень инсулина.

Исследователи доказали связь между кетодиетой и хорошим состоянием кожи. Естественный процесс в организме, при котором старые клетки заменяются новыми, может происходить благодаря постоянному поступлению в организм основных питательных веществ (из фруктов, овощей, орехов и полезных жиров, содержащихся в рыбе).

Доказаны следующие преимущества:

1. Диета помогает очистить кожу и предотвратить появление черных точек и прыщей.
2. Предотвращает воспалительные заболевания (кетодиета может быть эффективной в лечении экземы и псориаза).
3. Повышают упругость кожи. Полезные жиры, содержащиеся в продукте, делают дерму сияющей, молодой и здоровой. Жирные кислоты омега-3 и 6 увлажняют, питают и восстанавливают клетки кожи.

Другие преимущества кетодиеты:

• регулирует артериальное давление;
• улучшает общее самочувствие;
• снижает уровень инсулина в организме;
• повышает физическую активность;
• помогает при мигренях, психических и сердечно-сосудистых заболеваниях;
• является профилактическим и (частично) лечебным средством при болезнях Альцгеймера и Паркинсона;
• дает постоянную и стабильную энергию.

Недостатки

Минусы кето:

1. Возникновение побочных эффектов. Если вход в состояние кетоза происходит быстро и резко, то могут возникнуть недомогание, понижение энергии, чувство голода, ухудшение умственных функций, проблемы со сном и пищеварительной системой. Причина таких симптомов — адаптация организма к новому режиму. Возможны и другие побочные эффекты: запор, рвота, тошнота, обезвоживание, легкий ацидоз.
2. В организме может сильно повысится уровень холестерина и триглицеридов.
3. У начинающих диета способна вызвать повышенную утомляемость и недомогание. Специалисты рекомендуют в начале диеты есть досыта, не считая калории.
4. Возможна проблема с балансом минералов в организме (натрий, магний, калий). У некоторых людей может возникнуть потребность дополнительно принимать пищевые добавки.
5. Выявлен ряд неприятных побочных эффектов при длительном соблюдении диеты у детей с эпилепсией. Например, это задержка роста, образование камней в почках, проблемы с костями, высокий уровень холестерина.
6. Кетоновая диета у некоторых людей может вызвать сильные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Недостаток углеводов способен привести к запорам и другим побочным эффектам.
7. Кето диета полезна для людей с диабетом и ожирением, однако не подходит, например, спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу.
8. Новый режим питания у некоторых женщин может вызвать остановку менструации.

Белок в кетогенной диете

Дефицит этого компонента способен нанести вред организму.

Недостаток белка при кетодиете может вызвать следующие состояния:

1. Ослабление иммунной системы.
2. Атрофия и потеря нейронов.
3. Риск развития острой астмы, сердечно-сосудистых патологий, серповидноклеточной анемии, легочной гипертензии.
4. Ухудшение состояния мышц.

Контроль потребления белка

Кетоновые тела образуются в организме, если употреблять небольшое количество углеводов и умеренное количество белка (подсчет дозы последнего соединения производится на основе текущего веса и уровня физической активности).

Избыток этого компонента может преобразоваться в сахар.

Как есть больше овощей

Есть множество рецептов приготовления вкусных кето блюд.

Важно, насыщенные и ненасыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты оказывают положительное влияние на организм:

• помогают производить кетоны;
• увеличивают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП);
• оказывают противовоспалительное действие;
• легко усваиваются организмом;
• улучшают состояние легких.

Они содержатся в кокосовом масле и сливочном масле, в мясных продуктах (баранина, говядина и пр.), в молочной пище (сыр, йогурт, сливки).

Ненасыщенные жиры делятся на поли- и мононенасыщенные. Они присутствуют в орехах (фундук, арахис, кешью), маслинах, семенах (кунжута, тыквы, подсолнечника), пророщенной пшенице, жирной рыбе, льняном масле, яйцах.

Что нельзя есть на диете

Список продуктов, запрещенных к употреблению:

1. Фрукты: сливы, яблоки, лимоны, бананы, грейпфруты, апельсины, груши, виноград, ананасы, дыни, персики, арбуз.
2. Крупы: гречка, пшеница, булгур, рожь, ячмень, овес, кукуруза, рис, киноа.
3. Мучные изделия: хлеб, макароны, печенье, попкорн, пицца и др.
4. Корнеплоды: морковь, картофель, свекла, пастернак, репа.
5. Бобовые: чечевица, соя, фасоль, горох, нут.
6. Сладкие напитки: кофе, чай и пр.
7. Кондитерские изделия: мороженое, пудинг, шоколад, конфеты, различные выпечки и кремы.
8. Масло: соевое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, виноградных косточек.
9. Алкогольные напитки: пиво, сладкое вино, сидр и другие жидкости, содержащие сахар.
10. Молочные продукты: обезжиренный йогурт, моцарелла.
11. Подслащенные соусы: кетчуп, приправы для барбекю и салатов, острые и томатные смеси.

Употребления таких продуктов следует избегать при кетодиете:

• торты;
• фруктовые соки;
• спагетти;
• майонез.

Для начинающих диета может показаться сложной, т.к. трудно привыкнуть к мысли, что нельзя есть макаронные изделия и различные сладости, однако со временем организм адаптируется и человек больше не чувствует тяги к выпечке.

Подготовка к диете

Есть несколько рекомендаций, с чего начать и как подготовиться к процессу:

1. Перед переходом на новый режим питания рекомендуется провести анализ на уровень железа в крови (содержание этого соединения не должно быть слишком высокое) и витамина D.
2. С врачом обсуждают диету (при наличии заболеваний).

Приобретают следующие приборы:

1. Глюкометр — для контроля уровня глюкозы в крови.
2. Кетометр — для определения количества кетонов.
3. Кулинарные весы. Они должны быть точными.

Меню кето диеты на неделю

При кето диете меню на неделю для женщин может выглядеть следующим образом.

Понедельник:

1. Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
2. Обед: курица, салат с оливковым маслом и сыром фета.
3. Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник:

1. Завтрак: омлет из яиц, помидоров, базилика и козьего сыра.
2. Обед: скумбрия, салат с авокадо и оливковым маслом.
3. Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда:

1. Завтрак: коктейль из орехового молока, арахисового масла и какао.
2. Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
3. Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.

Четверг:

1. Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями.
2. Обед: салат с козьим сыром и авокадо.
3. Ужин: курица, приготовленная с соусом песто, сливочным сыром и овощами.

Пятница:

1. Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией (добавляется по желанию).
2. Обед: говядина с овощами, приготовленная на кокосовом масле.
3. Ужин: фаршированное авокадо с беконом и яйцом.

Суббота:

1. Завтрак: омлет с овощами и ветчиной.
2. Обед: ветчина, сыр и орехи.
3. Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье:

1. Завтрак: яичница с беконом и грибами.
2. Обед: скумбрия, салат с авокадо и оливковым маслом.
3. Ужин: козий сыр с салатом и горсткой орехов.

Стараются использоваться несколько видов овощей и мясных продуктов, чтобы обеспечить организм разными питательными веществами.

Возможные противопоказания

Существуют противоречивые мнения о кетодиете, однако для большинства людей она безопасна.

При наличии следующих заболеваний и состояний обязательно следует проконсультироваться у врача перед тем, как начать кето-диету, т.к. возможны побочные эффекты:

1. Диабет второго типа. При этом заболевании иммунная система атакует и разрушает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. У людей при наличии такой патологии существует опасность повышения кетоновых тел, поэтому важно следить за их уровнем.
2. Беременность. Любые изменения в диете следует обсуждать с врачом.
3. Период лактации. При слишком малом количестве углеводов возможно резкое сокращение или даже прекращение выработки грудного молока.

При наличии других заболеваний, перенесении операции перед тем, как войти в кетоз, а также при появлении побочных эффектов, нетипичных для кетодиеты (после перехода на новый режим), следует обсудить режим питания со специалистом.

Другие противопоказания:

• болезни печени и сердца;
• прием лекарств от диабета и высокого кровяного давления.

Отзывы диетологов, врачей и худеющих

Светлана

Из всех вариантов мне лучше всего подходит кето питание. Нет чувства голода, болей в животе, уменьшаются угри, даже исчезает перхоть. Чувствую себя прекрасно.

Маргарита

Я на кетодиете 2 месяца, чувствую себя энергичной и бодрой. Похудела на 6 кг.

Евгения (диетолог)

Диета эффективна для похудения, однако после возвращения к прежнему рациону человек может снова набрать вес. Возможны побочные эффекты: слабость, нарушение стула, тошнота и пр.