Нутрициолог Мишель Монтиньяк положил понятие инсулинового индекса в основу авторской методики сбалансированного диетического питания, которая быстро обрела популярность среди людей с лишним весом. Исследователи австралийского института провели ряд тестов и сумели раскрыть тему влияния показателя на здоровье людей, страдающих диабетом.
Содержание
Инсулиновый индекс и его влияние на здоровье
Благодаря исследованиям удалось установить прямую связь между количеством белкового гормона в организме и ожирением. Дополнительно было изучено влияние наиболее распространенных продуктов питания на выработку инсулина. Спустя еще несколько лет тенденцию подхватила индустрия фитнеса и правильного питания.
Инсулиновый индекс продуктов — это параметр, обозначающий величину соответствующего гормона, который выделяется организмом человека после приема пищи. В качестве эталона, приравненного к значению 100, взяли свежий пшеничный хлеб (кусок 240 ккал). Проведенные исследования показали: чем выше показатель ИИ продукта, тем больше гормона вырабатывается после еды. Это явление еще называют инсулиновой волной.
Показатель помогает людям, страдающим диабетом, составлять рацион, прогнозировать реакцию организма на продукты, рассчитывать дозировку препарата для контроля течения заболевания. Данные научных экспериментов используют диетологи и фитнес-инструкторы. Часто люди, которые не могут сбросить лишний вес, находятся в состоянии инсулиновой резистентности — когда тело быстро и легко откладывает жир, но при этом не теряет его даже при сильном сокращении энергетической ценности питания.
Такая реакция организма связана с особенностями метаболизма. Пища усваивается по-разному. Углеводы поступают в кишечник, где из них выделяются сахариды, которые поступают в кровь, тем самым повышая общий уровень сахара. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, поглощающий сахариды и разносящий их по клеткам всех органов. Там они преобразуются в энергию.
Жировые отложения почти не пропускают гормон, поэтому их называют инсулинрезистентными. Избыток жира препятствует попаданию инсулина в клетки и способствует отложению сахаров в виде гликогена. Большинство диетических систем питания сводят к минимуму потребление углеводов, оставляя полезные жиры и белки. Таким образом в организме остается много запасов инсулина, а сахаридов с едой поступает мало, поэтому в расход идет гликоген. Печень начинает требовать углеводы, чтобы восполнить потери. Из-за этого человек постоянно чувствует голод.
Похудеть в такой ситуации можно, только если считать гликемический и инсулинемический индекс продуктов, контролировать суточное потребление калорий и увеличить физическую нагрузку. При отсутствии инсулинрезистентности клеток уделять внимание подсчету показателя нет смысла.
Продукты с высоким ИИ
Изучение влияния ИИ на человеческий организм началось не так давно, поэтому разработка полного списка продуктов с высоким содержанием гормонального показателя еще не окончена. Однако существует перечень самых распространенных наименований продовольствия, которые наносят наибольший вред диабетикам и людям, страдающим от лишнего веса.
Ученые пришли к выводу, что жиры и белки не оказывают влияние на количество сахара в крови. Поэтому их можно исключить из списка продуктов с большим гликемическим значением. Но при этом они могут влиять на уровень глюкозы.
Это объясняется тем, что организм умеет перерабатывать моносахарид на аминокислоты. Источником метионина, валина и гистидина является белковая пища. В процессе ее конвертации в другие соединения образуется особый вид неуглеводной декстрозы, которой запасаются печень, мышцы и почки. Глюкосинтез заложен в основу кето- и безуглеводной систем питания, способствующих жиросжиганию.
Рассчитывая ГИ и ИИ продукта, нужно учитывать, что показатели даются усредненные и на них может оказывать влияние целый перечень факторов, например:
- Сколько граммов чистых углеводов содержится в еде (значение дается для объема в 50 г). Чтобы узнать содержание инсулина в продукте, порция должна содержать не менее 240 ккал. Пропорции не всегда совпадают, поэтому полученные данные могут отличаться от среднего значения на 5-30%.
- Индивидуальные особенности организма, время употребления пищи. Например, утром на пустой желудок или вечером, когда метаболизм замедляется. Однако этот параметр считается наименее влиятельным, отклонение в значениях будут несущественными.
- Физическое состояние человека. У людей, регулярно занимающихся спортом, обменные процессы проходят быстрее и слаженнее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни.
- Способ приготовления. Чаще всего в таблицах указывается ИИ для продукта в сыром виде. Во время термической обработки значение может повыситься.
Ученым удалось свести основные продукты питания с большим значением инсулинового индекса в таблицу.
| Наименование | Показатель ИИ на 1000 кДж (240 ккал) |
| Карамель, конфеты и другие кондитерские изделия с ней | 160 |
| Шоколад с орехами и сгущенным молоком | 122 |
| Вареный картофель | 121 |
| Бобовые продукты в тушеном виде | 120 |
| Йогурт с добавлением фруктов и сахара | 115 |
| Финики | 110 |
| Темные сорта пива | 108 |
| Хлеб и багет из пшеничной муки высшего сорта (белый) | 100 |
| Кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт и другая молочная продукция (кроме молока) | 98 |
| Ржаной хлеб | 96 |
| Выпечка из пшеничной муки высшего сорта | 92 |
| Молоко независимо от жирности | 90 |
| Промышленное мороженное (для домашних рецептов индекс рассчитывается отдельно) | 89 |
| Крекеры | 87 |
| Виноград любого сорта в свежем виде | 82 |
| Магазинные кондитерские изделия | 82 |
| Кексы | 82 |
| Бананы | 81 |
| Все виды белого риса | 79 |
| Кукурузные готовые завтраки (хлопья, шарики и т.д.) | 75 |
| Пончики с фруктовым наполнителем | 74 |
| Картошка фри | 74 |
| Бурый рис | 62 |
| Магазинные картофельные чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Все виды рыбы | 59 |
| Яблоки любого сорта | 59 |
| Хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки | 56 |
В перечень попали продукты, которые часто рекомендуются к употреблению на диетах. Важно понимать, что они не наносят вреда организму здорового человека. Ограничивать потребление нужно лишь тем, кто страдает диабетом или преддиабетическими состояниями. Данная таблица позволит рассчитать правильную дозировку инсулина.
Продукты питания с пониженным ИИ собраны в таблицу.
| Наименование | Показатель ИИ на 1000 кДж (240 ккал) |
| Попкорн | 54 |
| Любой сорт говядины | 51 |
| Лактоза, разведенная в воде | 50 |
| Кранчи, мюсли с добавлением сушеных фруктов и орехов | 46 |
| Творог и творожная масса любой жирности | 45 |
| Все сорта сыра независимо от жирности | 45 |
| Овсяная каша на воде | 40 |
| Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в вареном виде) | 40 |
| Отварные куриные яйца | 31 |
| Грейпфрут | 22 |
| Чечевица зеленая в сыром виде | 22 |
| Черный горький шоколад | 22 |
| Вишня, черешня свежая | 22 |
| Перловая крупа в сыром виде | 22 |
| Арахис сырой без специй | 20 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Соевые бобы в сыром виде | 20 |
| Все виды капусты (кроме брокколи и цветной) | 10 |
| Чеснок без термической обработки | 10 |
| Брокколи, цветная капуста сырая | 10 |
| Свежий болгарский перец | 10 |
| Баклажаны до термической обработки | 10 |
| Укроп, петрушка, кинза, зеленый салат и другая зелень | 10 |
| Все виды грибов | 10 |
| Свежий репчатый лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Семечки | 8 |
Всем, у кого врачи диагностировали диабет любого типа, нужно уметь рассчитывать количество инсулина для продуктов и сочетать их в блюдах. Контроль рациона поможет в лечении и профилактике болезней, связанных с нарушением обмена веществ и синтеза гормонов. Дополнительно эту информацию можно использовать при рациональном похудении.
Как понизить ИИ продуктов
Нутрицитологи составили список рекомендаций, которые необходимо соблюдать во время составления плана питания для диабетиков и людей, страдающих преддиабетными состояниями:
- Инсулиновое значение творога высокое, поэтому этот продукт нельзя включать в вечерний рацион людям с диабетом.
- Продукты, у которых ИИ выше среднего, не рекомендуется сочетать с жирами.
- Еду с высоким инсулиновым индексом лучше съедать в первой половине дня. Для ужина подойдут рыба с овощами, морепродукты и другая легкая диетическая пища. Такой режим питания позволит исключить возможность вечерних резких гормональных скачков и защитить организм от набора лишнего веса.
- При употреблении алкоголя с высоким показателем ИИ лучше исключить жирные закуски.
Заключение
Если сравнивать гликемический и инсулиновый индексы, то последний носит более информативный характер. Он определяет, каких сочетаний продуктов следует избегать и как правильно рассчитать дозировку для гормональной инъекции. Первостепенную роль эта информация играет для больных диабетом и тех, у кого диагностировали преддиабетичное состояние. Данные будут полезны и тем, кто желает сбросить лишние килограммы.
Пищевые продукты, которые являются источниками лактозы, могут спровоцировать спонтанный выброс гормона инсулина в большом количестве.
При этом их гликемический показатель будет минимальным. К такой еде относятся молоко, сыр, творог и йогурт. На процесс выработки гормона влияет сочетание жирной пищи и продуктов с высоким инсулиновым индексом. Поэтому ученые рекомендуют избегать таких комбинаций.
Загрузка...
