Гликемический индекс риса

Когда в организм попадают углеводы, они преобразуются в глюкозу. Такой процесс обеспечивает энергией, но может стать причиной развития осложнений. При некоторых заболеваниях, патологических состояниях (сахарном диабете, ожирении) особенно важно контролировать количество глюкозы, с этой целью изучают, как меняется гликемический индекс вследствие употребления разной пищи.

ГИ риса

Не все крупы одинаково полезны. Например, белый рис нельзя назвать диетическим продуктом. Он содержит достаточное количество углеводов. Это основная причина существенного изменения уровня сахара после его употребления.

ГИ позволяет оценить скорость роста содержания глюкозы. Этот показатель определяет, насколько быстро усваиваются нутриенты, в частности, углеводы.

С помощью таблицы индексов появляется возможность решить, допустимо ли употреблять некоторые продукты при развивающемся сахарном диабете, ожирении, а еще спортсменам и тем, кто хочет поддерживать вес на одном уровне.

ГИ меняется, когда начинает увеличиваться количество глюкозы. Этот процесс может развиваться быстро или медленно. Причиной изменения скорости являются разные факторы, но главный из них — тип углеводов:

• простые;
• сложные.

Нутриенты первого типа быстро всасываются. Это приводит к стремительному росту уровня глюкозы. Подобные скачки не всегда можно ощутить, но регулярное повторение данного процесса приводит к развитию осложнений. Например, частое повышение уровня сахара у диабетиков способствует нарушению целостности стенок сосудов.

При употреблении пищи, содержащей простые углеводы, быстрее формируется жировая прослойка. Это объясняет, почему такие продукты не рекомендованы даже здоровым людям. Если же имеется лишний вес, их употребление ограничивают. Часто пищу, содержащую простые углеводы в большом количестве, полностью исключают из рациона.

Полисахариды более предпочтительны. Продукты с такими нутриентами можно употреблять всем, однако диабетикам, спортсменам и людям с лишним весом нужно обращать внимание на их ГИ. Полисахариды всасываются дольше, т. к. подвергаются процессу трансформации, вследствие чего высвобождаются простые соединения.

Сложные углеводы тоже способствуют повышению содержания глюкозы, как и простые, но этот процесс развивается медленно. Некоторые продукты совсем не влияют на изменение уровня сахара. Это позволяет вводить их в рацион практически без ограничений. Чтобы регулировать уровень сахара, рекомендуется составлять меню, исключая неподходящую пищу. Предпочтительнее выбирать продукты с низким ГИ. Понять, какая еда причинит вред, можно благодаря показателям ГИ:

• низкий — менее 40 ед.;
• средний — 40-70 ед.;
• высокий — более 70 ед.

Продукты второй группы ограничивают при употреблении, их редко запрещают. Пища с высоким ГИ может причинить вред организму, если есть хронические заболевания. При диабете, ожирении чаще всего ее исключают из ежедневного меню. Некоторые продукты могут быть разрешены, если их употреблять с большими перерывами и минимальными порциями. При этом уровень глюкозы будет повышаться, но плавно, а снижаться, наоборот, быстро.

Гликемический индекс продуктов определяется в указанном диапазоне, т. к. в качестве эталонного значения принимается ГИ глюкозы — 100 ед. Каждый раз после еды сложно проверять изменение уровня сахара. Но если употреблять пищу из первой группы (с ГИ менее 40 ед.), риск появления резких скачков глюкозы снизится.

На показатель ГИ оказывают влияние и другие факторы:

• способ выращивания культуры;
• сорт;
• степень зрелости продукта;
• обработка.

Это объясняет, почему у риса различных видов разный ГИ. Иногда он невысокий. Но это не означает, что употреблять такую пищу можно в неограниченных количествах. При минимальном значении ГИ могут быть завышены другие показатели, например калорийность. Такую пищу все равно следует ограничивать. При этом не происходит рост уровня глюкозы, но организм продолжает набирать вес.

Кроме того, понятия ГИ и инсулинового индекса (ИИ) взаимосвязаны. Они учитываются при определении гликемической нагрузки. ИИ представляет собой показатель, определяющий скорость повышения содержания инсулина после употребления углеводной пищи. При этом вырабатывается глюкоза. Одновременно в процессах начинает участвовать инсулин. Этот гормон ответственен за транспортировку глюкозы по организму.

Бурого, белого, красного, черного

Гликемический индекс риса всегда разный. Объясняется это рядом факторов, приведенных выше. Значит, некоторые сорта чаще используются при составлении диетического меню. Насчитывается более 10000 разновидностей риса. Его употребляют в качестве гарнира, ингредиента для приготовления блюд. От этого тоже будет зависеть ГИ. Факторы, которые оказывают влияние на всасываемость углеводов:

• термообработка;
• сочетание с рядом других компонентов.

По этой причине некоторые разновидности более полезны. Они отличаются низким ГИ, невысокой калорийностью. Чтобы понимать, какой лучше выбрать рис, гликемический индекс и другие качества продукта нужно изучать по каждому сорту:

1. Белый шлифованный. Считается вредным при диабете. Он содержит много углеводов, характеризуется минимальной биологической ценностью. Отчасти это обусловлено способом обработки. ГИ составляет 89 ед. Значит, при диабете блюда на основе шлифованного риса исключают из рациона. Если есть лишний вес, его также не рекомендуется употреблять. Рассматривают другие разновидности крупы.
2. Бурый нешлифованный. Этот вид относится к наиболее полезным. В буром рисе отсутствуют простые углеводы, за счет чего не происходит резких скачков глюкозы в организме. Поэтому такую крупу можно употреблять при диабете, ожирении (но в ограниченных количествах). Его гликемический индекс составляет 50 ед. (средний показатель).
3. Красный (Девзира, Рубин). При варке рис в воде меняет цвет незначительно. Однако жидкость может стать красной. Рис полезен, т. к. не способствует резкому повышению ГИ. Это обусловлено большим количеством клетчатки. Кроме того, гликемический индекс этой разновидности средний — составляет 55 ед. Блюда на основе красного риса можно употреблять при диабете.
4. Черный тибетский. Он отличается от привычных сортов. После варки цвет сохраняется. Перед приготовлением крупу замачивают на 3 часа. Это позволит ускорить процесс варки. ГИ составляет 35 ед. Преимуществом продукта является низкая калорийность — 160 ккал (в 100 г). Для сравнения данный показатель других разновидностей в 2-2,5 раз выше и составляет 340-360 ккал.
5. Арборио. Это белый рис, его отличает форма зерен — круглая. Они широкие, а цвет не совсем белый — ближе к молочному. Отличается такая крупа более сильным увеличением в объеме при приготовлении — добавляют всего 1 стакан зерен на 3-4 стакана воды. Продукт калорийный — 354 ккал. ГИ составляет 90 ед., поэтому такой рис не вводится в рацион при ожирении, диабете. Он сразу провоцирует развитие негативных процессов.
6. Валенсия. Это белый рис, характеризуется круглой формой. Он калорийный (360 ккал), варится быстро и склонен к разбуханию больше, чем многие другие.
7. Рис Жасмин (азиатский) — представитель сорта Индика. Отличием такого продукта является выраженный аромат жасмина. Зерна удлиненные, узкие. Рис белого цвета, но по свойствам он отличается от шлифованного и басмати. ГИ составляет 60 ед. — средний показатель.

Басмати, пропаренного, дикого и др.

Существуют и другие разновидности, полезные для организма. К ним относят:

• коричневый рис (в оболочке);
• басмати;
• пропаренный (обрабатывается паром);
• дикий (темный).

ГИ каждого из вариантов невысокий. Наиболее полезный — пропаренный и дикий рис. В первом случае ГИ — 38 ед., втором — 35 ед. У басмати этот показатель составляет 50-67 ед. Это позволяет употреблять продукт, но умеренно. ГИ средний, но величина ближе к верхнему пределу допустимых значений. Значит, лучше вводить басмати в малых дозах. Коричневый рис также полезен, как дикий, пропаренный. Он долго переваривается, соответственно, уровень глюкозы будет подниматься медленно.

Сравнивая разновидности риса, учитывают способ обработки. Например, многие ошибочно полагают, что пропаренные зерна соответствуют белым шлифованным (отварным). Оба продукта подвергались температурной обработке. Но пропаренный остается полезным, тогда как белый шлифованный рис лучше ограничить. Особенностью первого является обработка под давлением, поэтому температура пара не поднимается.

Когда выбирается разновидность риса, учитывают способ приготовления, а еще компоненты, их количество. Желательно знать ГИ каждого из них. Гликемический индекс чаще всего увеличивается, когда комбинируют продукты. Если употреблять отварной пропаренный или коричневый рис с вареной рыбой, ГИ которой низкий, и суши, уровень глюкозы быстрее возрастет во втором случае. Еще более вредный продукт — рис воздушный. Его ГИ составляет 85 ед., а калорийность — 400 ккал.

Учитывая все перечисленные особенности этой крупы, нужно понимать, как снизить гликемический индекс. Прежде всего, используют продукты с минимальным ГИ. Чтобы он не увеличился, придерживаются рекомендаций:

• не добавляют сливочное масло, лучше использовать оливковое вместо него;
• не варят зерна слишком долго;
• готовят блюда с минимальным количеством компонентов, их также слабо обрабатывают;
• сочетают рис вместе с продуктами, которые тоже характеризуются низким ГИ.

Разновидности риса с повышенным показателем гликемического индекса употребляют редко, в малом количестве и с учетом вышеперечисленных советов.