Желающим похудеть полезно знать разницу между простыми и сложными углеводами. Правильное питание позволит быстрее избавиться от избыточного веса. Таблица продуктов с низким ГИ поможет диабетикам подобрать рацион, т.к. при патологии, характеризующейся повышением уровня глюкозы в крови, диета является основным методом лечения.
Медленные углеводы с низким ГИ
Углеводами называют химические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. При метаболизме такие вещества преобразуются в энергию, необходимую человеку для поддержания жизнедеятельности. Глюкоза — главное «топливо” для организма. Неиспользованные остатки соединения превращаются в гликоген. Он откладывается в мышцах, их тканях или в форме жира — подкожного/внутрибрюшного.
Гликоген представляет собой полисахарид, появляющийся из излишков глюкозы. Его называют запасным углеводом.
Такие соединения принято делить на простые и сложные. Вторые имеют другое название — медленные. У этих веществ низкий гликемический индекс. Продукты с их содержанием усваиваются постепенно. Глюкоза поступает в кровь медленно, что позволяет избежать резких скачков сахара.
Таблица медленных углеводов состоит из круп, зерновых грубого помола и отдельных продуктов, богатых крахмалом. К ним относятся овощи, большая часть фруктов, чечевица и бобы. Все они содержат много клетчатки, необходимой для нормальной работы ЖКТ. В таблице сложных углеводов есть несколько продуктов, имеющих ГИ выше 50 ЕД. Их добавление в список связано с большой пользой для здоровья.
Понятие “гликемический индекс” появилось для упрощения применения знаний о различных углеводах. Термин стали использовать с 1976 г. после необычного научного эксперимента. Цель исследования была в создании списка продуктов для диабетиков.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель воздействия продукта на повышение уровня сахара. Эталоном считается глюкоза, содержащая 100 ЕД. У всей пищи, богатой таким углеводом, есть свой ГИ. Его сопоставляют с показателем глюкозы. Гликемический индекс отражает быстроту расщепления и всасывания веществ в ЖКТ.
Список медленных углеводов
Белковые и низкоуглеводные диеты распространены среди желающих избавиться от лишнего веса. Если верить их создателям, они позволяют похудеть на 10-15 кг всего за 14 дней. Для достижения результата не требуется следить за калорийностью пищи и помнить наизусть таблицу медленных углеводов с низким ГИ.
Такие диеты эффективны. Однако у них есть существенный недостаток. Из-за стремительной потери веса придется столкнуться с адаптивным термогенезом. Поэтому сброшенные килограммы вернутся через 2 недели или даже раньше.
Чтобы добиться стабильного снижения веса, необходимо полностью изменить образ жизни. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом устраняют голод и заряжают энергией надолго. Лучше употреблять продукты со сложными микроэлементами на завтрак.
Крупы и мучные продукты
Название | Гликемический индекс, ЕД |
Пшенка | 69 |
Овсянка | 66 |
Хлеб из пшеничной и ржаной муки, белый рис вареный | 65 |
Вареники с творогом | 60 |
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ячневая каша, гречка | 50 |
Рис бурый вареный | 40-50 |
Пищевые волокна | 30 |
Перловка | 22 |
Мука из сои | 15 |
Овощные культуры и зелень
Огурцы, укроп, шпинат, спаржа, редис | 15 |
Паприка | 10-15 |
Салат, томаты, лук, капуста, брокколи | 10 |
Базилик, петрушка | 5 |
Фрукты и ягоды
Ананас | 66 |
Бананы | 60 |
Хурма | 55 |
Клюква | 45 |
Виноград, мандарины, крыжовник | 40 |
Апельсины | 35 |
Груши | 34 |
Клубника | 32 |
Персики, яблоки, красная смородина, облепиха | 30 |
Ежевика, земляника, алыча | 25 |
Грейпфрут, сливы, вишня, черешня | 22 |
Абрикосы, лимон | 20 |
Черная смородина | 15 |
Бобовые культуры
Свежий горох | 50 |
Бобы | 40 |
Чечевица | 25-41 |
Зеленый сухой горох | 25 |
Фасоль | 15-27 |
Молочные продукты
Молоко | 32 |
Обезжиренный творог | 30 |
Кефир 2,5% | 25 |
Творог и кефир содержат больше белков, чем углеводов. Их стоит включать в каждодневный рацион, т.к. они очень полезны.
Орехи
Арахис, грецкий орех, кешью, миндаль, фундук | 15 |
Семечки | 8 |
Подсчитан гликемический индекс сухофруктов. Они включены в список медленных углеводов из-за большого содержания ценных веществ. Самый высокий показатель у изюма — 65 ЕД. Поэтому диабетикам не стоит им чрезмерно увлекаться. ГИ инжира и кураги — 34 и 30 ЕД соответственно. Показатель кураги относительно низкий, т.к. составляет 25 ЕД.