Медленные углеводы с низким гликемическим индексом

Желающим похудеть полезно знать разницу между простыми и сложными углеводами. Правильное питание позволит быстрее избавиться от избыточного веса. Таблица продуктов с низким ГИ поможет диабетикам подобрать рацион, т.к. при патологии, характеризующейся повышением уровня глюкозы в крови, диета является основным методом лечения.

Медленные углеводы с низким ГИ

Углеводами называют химические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. При метаболизме такие вещества преобразуются в энергию, необходимую человеку для поддержания жизнедеятельности. Глюкоза — главное «топливо” для организма. Неиспользованные остатки соединения превращаются в гликоген. Он откладывается в мышцах, их тканях или в форме жира — подкожного/внутрибрюшного.

Гликоген представляет собой полисахарид, появляющийся из излишков глюкозы. Его называют запасным углеводом.

Такие соединения принято делить на простые и сложные. Вторые имеют другое название — медленные. У этих веществ низкий гликемический индекс. Продукты с их содержанием усваиваются постепенно. Глюкоза поступает в кровь медленно, что позволяет избежать резких скачков сахара.

Рекомендуем ознакомиться  Гликемический индекс спаржи

Таблица медленных углеводов состоит из круп, зерновых грубого помола и отдельных продуктов, богатых крахмалом. К ним относятся овощи, большая часть фруктов, чечевица и бобы. Все они содержат много клетчатки, необходимой для нормальной работы ЖКТ. В таблице сложных углеводов есть несколько продуктов, имеющих ГИ выше 50 ЕД. Их добавление в список связано с большой пользой для здоровья.

Понятие “гликемический индекс” появилось для упрощения применения знаний о различных углеводах. Термин стали использовать с 1976 г. после необычного научного эксперимента. Цель исследования была в создании списка продуктов для диабетиков.

Гликемический индекс (ГИ) — показатель воздействия продукта на повышение уровня сахара. Эталоном считается глюкоза, содержащая 100 ЕД. У всей пищи, богатой таким углеводом, есть свой ГИ. Его сопоставляют с показателем глюкозы. Гликемический индекс отражает быстроту расщепления и всасывания веществ в ЖКТ.

v-zhkt

Список медленных углеводов

Белковые и низкоуглеводные диеты распространены среди желающих избавиться от лишнего веса. Если верить их создателям, они позволяют похудеть на 10-15 кг всего за 14 дней. Для достижения результата не требуется следить за калорийностью пищи и помнить наизусть таблицу медленных углеводов с низким ГИ.

Рекомендуем ознакомиться  Гликемический индекс пастилы

Такие диеты эффективны. Однако у них есть существенный недостаток. Из-за стремительной потери веса придется столкнуться с адаптивным термогенезом. Поэтому сброшенные килограммы вернутся через 2 недели или даже раньше.

Чтобы добиться стабильного снижения веса, необходимо полностью изменить образ жизни. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом устраняют голод и заряжают энергией надолго. Лучше употреблять продукты со сложными микроэлементами на завтрак.

Крупы и мучные продукты

Название Гликемический индекс, ЕД
Пшенка 69
Овсянка 66
Хлеб из пшеничной и ржаной муки, белый рис вареный 65
Вареники с творогом 60
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ячневая каша, гречка 50
Рис бурый вареный 40-50
Пищевые волокна 30
Перловка 22
Мука из сои 15

Овощные культуры и зелень

Огурцы, укроп, шпинат, спаржа, редис 15
Паприка 10-15
Салат, томаты, лук, капуста, брокколи 10
Базилик, петрушка 5

Фрукты и ягоды

Ананас 66
Бананы 60
Хурма 55
Клюква 45
Виноград, мандарины, крыжовник 40
Апельсины 35
Груши 34
Клубника 32
Персики, яблоки, красная смородина, облепиха 30
Ежевика, земляника, алыча 25
Грейпфрут, сливы, вишня, черешня 22
Абрикосы, лимон 20
Черная смородина 15
Рекомендуем ознакомиться  Гликемический индекс миндаля

Бобовые культуры

Свежий горох 50
Бобы 40
Чечевица 25-41
Зеленый сухой горох 25
Фасоль 15-27

Молочные продукты

Молоко 32
Обезжиренный творог 30
Кефир 2,5% 25

Творог и кефир содержат больше белков, чем углеводов. Их стоит включать в каждодневный рацион, т.к. они очень полезны.

Орехи

Арахис, грецкий орех, кешью, миндаль, фундук 15
Семечки 8

Подсчитан гликемический индекс сухофруктов. Они включены в список медленных углеводов из-за большого содержания ценных веществ. Самый высокий показатель у изюма — 65 ЕД. Поэтому диабетикам не стоит им чрезмерно увлекаться. ГИ инжира и кураги — 34 и 30 ЕД соответственно. Показатель кураги относительно низкий, т.к. составляет 25 ЕД.

Ссылка на основную публикацию