Расчет бжу кето диеты

Кетогенная диета основывается на потреблении ограниченного количества углеводов, с увеличением доли жиров и умеренным потребление белка. При таком питании, человек находится в состоянии кетоза. Это означает, что при отсутствии углеводов и глюкозы, организм начинает вырабатывать кетоны, которые формируются из получаемого жира, являющегося в данном случае источником энергии.

ketogennaya-dieta

Кето диета расчет бжу и кбжу

Классический вариант бжу на кето:

  • 20% белков;
  • 75% жиров;
  • 5% углеводов.

Основное отличие кето-диеты от других, что она является полноценной системой питания, а не краткосрочным курсом похудения.

Естественно, что придерживаться строго соблюдения пропорций довольно сложно, поэтому приемлемым разбегом считается:

  • 8-20% белков;
  • 70-90% жиров;
  • 2-10% углеводов.

Поддержание высокого количества жиров в рационе позволяет поддерживать на стабильно низком уровне инсулин и стимулировать выработку кетоном.

При кето-диете не учитываются пищевые волокна или клетчатка, которые являются углеводами, но не усваиваются организмом, поэтому никак не влияют на уровень глюкозы в крови. Подсчитать количество жиров в них не представляется возможным, так как ни на одной этикетке такой информации нет. Поэтому клетчатку не включают в расчет бжу.

Выделяют 4 вида кето-диеты:

  • SKD, стандартная с бжу: 20/70/10;
  • CKD, циклическая, включающая 2 циклических периода с большим количеством углеводов и минимальным, например, 5 дней кетогенных и 2 дня с повышением доли углеводов;
  • TKD, целевая, при которой количество углеводов увеличивают в дни проведения интенсивных физических упражнений;
  • HPKD или с высоким содержанием белка, бжу: 35/60/5.
Рекомендуем ознакомиться  БЖУ корицы

Целевая и циклическая диета обычно используется спортсменами или бодибилдерами. В этих случаях придется четко подсчитывать все калории, чтобы добиться высоких результатов, но так питаться постоянно нельзя, так как есть риск появления проблем со здоровьем.

Сколько углеводов в день можно

Эталонным показателем количества углеводов на кето-диете – не больше 20 г на протяжении дня. Умеренная программа предполагает употребление от 20 до 50 г углеводов. Вы этом случае действительно можно съесть немного больше орешков или крахмалосодержащих овощей, но параллельно с этим рекомендуется включать в рацион кокосовое масло, которое является очень жирным и будет стимулировать кетоз. На начальной стадии диеты, рекомендуется придерживаться эталонного показателя, чтобы запустить кетоновые процессы в организме.

Количество углеводов проще всего уменьшить за счет отказа от хлебобулочных, макаронных изделий. Их рекомендуется полностью убрать из рациона. Для тех, кто не может полностью отказаться от них, приятная новость – 20 г углеводов содержится в половине сдобной булки, поэтому если не употреблять в день больше ничего углеводсодержащего, то можно и ее съесть.

К овощам также следует подходить осторожно. Не рекомендуется употреблять те, которые растут под землей, именно в них много углеводов и глюкозы: репа, картофель, морковь, свекла.

Потребуется исключить из рациона сладкие газированные напитки, соки. Прямого запрета на употребление алкоголя на диете нет, но полусладкие, сладкие вины содержат слишком много сахара, поэтому от них лучше отказаться. Минимальное количество сахара в крепких напитках: джин, текила, водка, коньяк. Допускается сухое вино, а от пива лучше отказаться.

Рекомендуем ознакомиться  БЖУ киви

Список запрещенных продуктов, с большим содержанием глюкозы: сахар, мед, виноград, дыня, персики, крупы, шоколад. Нельзя потреблять продукты с содержанием транс-жиров.

trans-zhirov

Соотношение бжу в процентах и граммах

Кето-диета расчет бжу должен начинаться с определения необходимого количества калорий в сутки.

Например, женщина весом 80 кг желает сбросить лишний вес. В день она может потреблять 2400 ккал, бжу будет составлять:

  • 18% белков или 56 г;
  • 72,5% жиров или 228 г;
  • 9,5% углеводов или 30 г.

Количество суточной нормы калорий посчитано по формуле вес умножен на 30, то есть 80 Х 30 = 2400.

Умеренная кето-диета предполагает употребление 20-50 г углеводов, берем среднее значение – 30 г. В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, соответственно 30 Х 4 и получаем 120 ккал.

Для подсчета необходимого количества белков, необходимо высчитать лишний процент жира в организме. В состоянии ожирения или предожирения, в среднем лишний процент жира варьируется от 25% до 32%. На примере все той же женщины в 80 кг, берем показатель 30%. Далее считаем по формуле 80Х(1-0,3) и получаем 56 кг, то есть это вес без лишнего жира – «чистый».

Подсчет количества белка такой: количество «чистого» веса умножаем на 1 г, если диета для снижения веса. Если же человек ведет активный образ жизни, занимается в спортивном зале, то «чистый» вес умножается на 2,5 г. В 1 г белка содержится 4 ккал, соответственно умножаем 56 г Х 4 ккал и получаем 224 ккал.

Рекомендуем ознакомиться  БЖУ манго

Самый последний этап: от общего количества калорий в сутки отнимает 120 единиц углеводов и 224 белков. Полученная цифра, в данном случае 2056 ккал, является количеством жира, который надо употребить в день. В среднем 1 г жира дает 9 ккал, значит остаток 2056 надо поделить на 9, получится 228 г.

Все эти цифры можно получить при помощи калькуляторов и счетчиков. Поначалу, придется взвешивать продукты, но со временем все будет происходить на интуитивном уровне.

Чтобы снижение веса было быстрее, в особенности вначале диеты, количество жира можно сократить.

Заключение

Чтобы понять, начался ли в организме кетоз, необходимо обратить внимание на свое состояние. Если все сделано правильно и процесс запущен, то после вялого состояния постепенно начнется улучшаться настроение, появится прилив сил и снизится аппетит.

Но, стоит помнить, что во время диеты может появляться запах ацетона из рта или от мочи, но это временное явление и не является признаком развития какого-либо заболевания. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо много пить воды, вплоть до 2-3 литров в сутки. Для определения наличия кетонов в моче можно использовать специальные тест-полоски.

Ссылка на основную публикацию