БЖУ авокадо

Желающие похудеть часто включают в свое ежедневное меню авокадо, БЖУ этого фрукта способствует мягкому снижению веса. Мякоть плода калорийна, но ее употребление надолго устраняет чувство голода. Включение в рацион этого фрукта помогает насытить организм витаминами и минералами, что положительно влияет на работу многих органов и систем.

Подробнее об авокадо

Авокадо — это вечнозеленое дерево, относящиеся к семейству Лавровые. В природе оно встречается в Южной Америке. Его плоды покрыты плотной шероховатой кожурой темно-зеленого цвета. Мякоть у созревшего фрукта кремообразная, со специфическим запахом и травянистым вкусом. Вес 1 плода составляет около 100-180 г.

Химический состав

В мякоти авокадо содержится более 150 полезных для организма витаминов, минералов и других химических веществ, в т.ч. жирных кислот:

• пальмитиновой;
• каприловой;
• стеариновой;
• олеиновой;
• пальмитолеиновой;
• линолевой;
• гептадеканолевой;
• эйкозатриеновой и т.д.

В мякоти сконцентрированы вещества, относящиеся к числу аминокислот.

К таким соединениям относят:

• изолейцин;
• тирозин;
• триптофан;
• стигмастерин;
• кампестерин;
• цистин;
• метионин;
• валин;
• гистидин;
• аргинин;
• аланин;
• серин;
• пролин и т.д.

Кроме того, в составе мякоти авокадо присутствуют много стеролов, в т.ч.:

• стигмастерол;
• кампестерол;
• бета-ситостерол.

В относительно небольших количествах в авокадо присутствуют сахароза, фруктоза, декстроза, галактоза и крахмал.

Авокадо содержит большое количество полезных веществ.

Полезные свойства для организма

Польза авокадо для организма обусловлена его богатым химическим составом. Благодаря высокому содержанию витаминов и минералов включение в рацион этого продукта способствует повышению иммунитета. При регулярном употреблении фрукта подавляются хронические инфекции.

Продукт способствует устранению признаков дисбактериоза.

Лютеин, который в больших количествах присутствует в мякоти фрукта, положительно влияет на зрительные органы. Это вещество снижает риск развития возрастной макулярной дегенерации, старческой катаракты и многих других заболеваний.

Включение в рацион плода способствует нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови. Это снижает риск развития таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет 2 типа.

Активные соединения, присутствующие в мякоти авокадо, связывают соли и способствуют выведению лишней жидкости. Включение в рацион фрукта приводит к стабилизации артериального давления.

Большинство людей, регулярно употребляющие авокадо, отмечают улучшение состояния кожных покровов. Наблюдается устранение шелушения, капиллярных сеток и возрастных пятен.

Такой эффект возникает из-за способности активных веществ, присутствующих в мякоти, стимулировать выработку коллагена в организме человека. Это соединение не только требуется для поддержания тонуса кожи, но и влияет на состояние мышц и суставов.

Витамины и минералы, которыми богат авокадо, способствуют укреплению мелких кровеносных сосудов и замедляют процессы старения.

Белок из авокадо положительно влияет на состояние мышц. Кроме того, большинство людей после включения в рацион продукта отмечают улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости и появление бодрости.

Витамины, минералы и жирные кислоты, присутствующие в мякоти плода, улучшают память и концентрацию внимания, а также снижают риск развития деменции у пожилых людей.

Плод поможет организму справится со стрессами.

БЖУ фрукта

Авокадо отличается особым КБЖУ, т.е. общей калорийностью и соотношением белков, жиров и углеводов. Содержание пищевых волокон на 100 граммов продукта достигает 6,7 г. В этом количества продукта присутствует до 73,23 г воды и около 1,58 г золы.

Сколько белка

В 100 г мякоти присутствует до 2 г белка. Их доля в общей калорийности продукта достигает 5%.

Углеводы и их соотношение

Во фрукте присутствует около 1,8-2 г сложных углеводов. Их количество в общей энергетической ценности 100 г продукта не превышает 5%.

Жиры

Калорийность мякоти обусловлена присутствием большого количества жира — до 15 г. Его доля в общей энергетической ценности 100 г продукта достигает 90%.

Минеральные вещества

В 100 г авокадо содержатся следующие минеральные вещества:

• железо — 0,55 мг;
• кальций — 12 мг;
• калий — 485 мг;
• фосфор — 52 мг;
• цинк — 0,64 мг;
• селен — 04 мкг;
• марганец — 0,142 мг;
• натрий — 7 мг;
• магний — 29 мг;
• фтор — 7 мкг;
• медь — 0,19 мг.

Витаминный состав

Сколько витаминов присутствует во фрукте, зависит от его сорта. Наиболее часто на прилавках магазинов встречается авокадо Хаас.

В плоде в высоких дозах присутствуют следующие вещества:

• тиамин;
• аскорбиновая кислота;
• ниацин;
• рибофлавин;
• холин;
• пиридоксин;
• фолат;
• бетаин;
• ретинол;
• кобаламин;
• пантотеновая кислота;
• токоферол;
• каротин;
• филлохинон и т.д.

Гликемический индекс

Гликемический индекс 100 г продукта составляет 10 ед. Это относительно низкий показатель, поэтому в ограниченных количествах плод можно употреблять даже людям, страдающим сахарным диабетом.

Калорийность

Авокадо считается калорийным продуктом из-за высокого содержания жиров. Это нужно учитывать при включении его в рацион.

Влияет ли сорт авокадо на его калорийность

Сорт фрукта незначительно влияет на его калорийность. Энергетическая ценность недавно выведенных видов немного выше. Авокадо Хаас, часто встречающийся на прилавках магазинов, относится к наиболее питательным.

Авокадо возможно употреблять на диете.

Пищевая ценность в 100 граммах

Пищевая ценность 100 г продукта составляет 160 ккал. Это средний показатель. Некоторые сорта имеют немного большую пищевую ценность, достигающую 200 ккал. Кроме того, на калорийность влияет степень зрелости плода.

Калории в 1 фрукте

Авокадо (1 шт.) в среднем весит 120-150 г. Таким образом, калорийность целого плода может достигать 240 ккал.

Сушеный плод

Калорийность 100 г сухого продукта составляет около 460 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд из авокадо

Авокадо входит в состав многих закусок, а также первых и вторых блюд. Крайне важно правильно рассчитывать калорийность пищи. При расчете общей энергетической ценности нужно сложить количество калорий, присутствующих в каждом ингредиенте. При этом следует учитывать количество того или иного продукта, введенного в состав блюда.

Вред и противопоказания к употреблению авокадо

Авокадо отличаются богатым химическим составом, поэтому может провоцировать аллергические реакции. Кроме того, следует учесть, что многие плоды заражены паразитами листериями. Эти микроорганизмы обитают на кожуре плода. У людей они могут спровоцировать тошноту, рвоту, диарею и другие расстройства пищеварения.

Для недопущения инфицирования нужно тщательно мыть фрукты и удалять кожуру.

Не рекомендуется включать в рацион авокадо людям, страдающим хроническими заболеваниями органов ЖКТ. Активные соединения, присутствующие в плоде, могут спровоцировать обострение имеющихся патологий.

Как выбирать плод для похудения

Плоды чаще срывают еще до созревания, чтобы они хранились длительное время. Недоспевшие фрукты жесткие и отличаются худшими вкусовыми качествами, а перезревшие могут быть испорченными.

При покупке в первую очередь нужно осмотреть плод со всех сторон. Окраска должна быть равномерной. Наличие темных пятен не приветствуется. Кроме того, фрукт не должен быть сморщенным или вялым.

Особого внимания заслуживает плодоножка. В этой области гниль появляется первой. Белых вкраплений на плоде тоже не должно быть. Еще один важный параметр — твердость.

Следует взять фрукт в руку и слегка надавить. Хороший плод является умеренно мягким. При этом место надавливания быстро разравнивается. Если плод сильно мягкий, он перезрел и, может, даже успел испортиться. От покупки в этом случае следует отказаться.

Плод должен быть мягким, но не рыхлым.

Очистка и употребление авокадо

Процесс очистки фрукта имеет некоторые особенности. Сначала фрукт тщательно промывают. Затем ножом прорезают по кругу мякоть. Не следует при этом протыкать косточку.

В получившуюся прорезь просовывают столовую ложку, чтобы отделить мякоть от косточки. Затем устраняют семя. После этого на мякоти делают продольные и поперечные прорези, надавливают на плод с внешней стороны и выворачивают его наружу. Однако при желании можно брать кремообразную мякоть чайной ложкой.

При приготовлении разных блюд нужно очищать плод от кожуры. В этом случае его разделяют на 2 половины, затем аккуратно срезают кожуру. После этого мякоть можно нарезать кусочками нужного размера или перемолоть в блендере.

Авокадо употребляют не только в свежем виде, но и термически обработанным.

Чем заменить авокадо в блюдах

В магазине не всегда можно купить плоды хорошего качества. В этом случае становится непонятно, чем заменить авокадо при приготовлении того или иного блюда.

Семечки тыквы

Тыквенные семечки отличаются высоким содержанием жирных кислот. Продукт имеет не слишком насыщенный вкус. Часто его используют вместо авокадо при приготовлении смузи и салатов. Кроме того, семечки могут стать основой для паштетов и паст.

Устрицы

Устрицы являются важным источником белка. Кроме того, они содержат много цинка и других полезных соединений. Ими можно заменить авокадо при приготовлении овощных салатов и вторых блюд.

Для улучшения вкусовых качеств и компенсации недостатка жирных кислот рекомендуется комбинировать устрицы с морской капустой. Такое сочетание станет лучшей заменой авокадо.

Киноа

Киноа — это злаковый продукт. Каша питательна и богата витамином В, железом и белком. Вкус и запах у нее выражен слабо. Преимуществом этого продукта выступает его низкая калорийность.

Кроме того, в нем высоко содержание растительных волокон. При использовании киноа в качестве замены авокадо его после варки перемалывают до однородной массы. В таком виде злак вводят в те или иные блюда. Этот продукт не подходит для приготовления смузи.

Калорийный салат с киноа.

Шафран

Шафран — это достаточно дорогостоящая специя, однако при использовании пряности в качестве замены фрукта ее потребуется немного. Она придаст блюду специфический вкус и аромат.

Перед использованием пряность рекомендуется размочить в молоке.

Это поможет сохранить жирные кислоты, присутствующие в специи. Шафран можно использовать при приготовлении смузи, фруктовых и овощных салатов, а также первых блюд.

Красная рыба

Красная рыба считается самой лучшей заменой авокадо. В ней в больших количествах содержатся жирные кислоты и многие витамины и минералы. При этом калорийность продукта не намного выше, чем у фрукта.

Во многих рецептах первых и вторых блюд с авокадо вместо этого плода можно использовать красную рыбу. В то же время такая замена невозможна при приготовлении легких фруктовых салатов и диетических десертов.

Жирные кислоты и витамины, содержащиеся в красной рыбе полезны для организма.